南台灣。木星人由MHYen製作，以創用CC 姓名標示-非商業性-禁止改作 3.0 台灣 授權條款釋出。
上面的圖就是木星人感到自卑時的意象，無力蜷縮在角落被黑暗淹沒…。「自卑」真的讓人很痛苦！
之所以發現到 我已經夠好了 這本書，是因為本書作者就是之前分享過的 脆弱的力量 的作者！還記得讀 脆弱的力量 時，作者歸納出「自卑」是不知足文化下的三種行為情緒之一，另兩種是「比較」與「抽離」。然而仔細體會之後，木星人認為無論是「比較」、「抽離」都往往伴隨著「自卑」的情緒，或是彼此生成！而作者 布芮尼.布朗 Brene Brown 在 我已經夠好了 書中，便是把「自卑」的議題從女性的角度出發，試著去了解、分析進而學習克服自卑。
之所以發現到 我已經夠好了 這本書，是因為本書作者就是之前分享過的 脆弱的力量 的作者！還記得讀 脆弱的力量 時，作者歸納出「自卑」是不知足文化下的三種行為情緒之一，另兩種是「比較」與「抽離」。然而仔細體會之後，木星人認為無論是「比較」、「抽離」都往往伴隨著「自卑」的情緒，或是彼此生成！而作者 布芮尼.布朗 Brene Brown 在 我已經夠好了 書中，便是把「自卑」的議題從女性的角度出發，試著去了解、分析進而學習克服自卑。
首先，看完本書之後再與 脆弱的力量 比較，可以發現 脆弱的力量 較宏觀也較有條理，因此 我已經夠好了 一部分內容的超級濃縮版本，已在 脆弱的力量 書中第三章出現。木星人個人推測或許 我已經夠好了 這本書應該是 脆弱的力量 的前身，而作者本身也提到開始研究的方向是以女性的自卑為主，並在過程中另外展開男性自卑的探討。木星人相信 脆弱的力量 所得到的結論，同時也是作者在研究女性自卑的過程中逐步探討出來的結果。
- 「沉默」是普遍面對自卑的態度
由此可以看出自卑是一種相當痛苦的過程！但是很不幸地，無論從外貌和身體意象、母職、家庭、親子教養、金錢與工作、身心健康…等等許多生活層面，都存在著自卑感的危機。自卑感人皆有之，而問題是我們面對這樣痛苦的過程，其實往往是避而不談或是沉默以對！
而這樣的沉默會加深自卑所造成的孤立與渺小，讓問題無法解決而更加破壞我們的生命。當我們了解「自卑」，並正面地面對它，那麼我們對於身邊的人也會有更多的包容與同理心，而不會被社會框架、永不知足的文化、媒體所限制，而更能體會「真實」在我們生命中的意義。
- 自卑是破壞的根源
內疚：我做了不好的事（承認自己犯錯）
自卑：是我不好（認為自己是個錯誤）
由此可以看出自卑完全是一種自我的否定，「我就是這麼爛，所以情況那麼遭是應該的…」這樣的想法就會衍生出來。
自卑與尷尬、內疚、丟臉比較起來，都可以顯示自卑對於我們的破壞力十足，自卑會讓我們無法面對真正的問題，阻擋了任何解決問題的可能性。
- 自卑的副產物：恐懼、責難、抽離
書中提到身體意象便是直接的例子，媒體放送的矛盾形象，像是輕鬆減重又擅長烤蛋糕、享受美食的完美女性形象…等等。而我們生活中的不同角色、不同社群再配合媒體操弄，讓我們習慣於這種種預期交疊出來，而可能價值觀互相衝突的社會框架而不自知。這樣互相衝突的預期往往很難達到，而讓我們被困在自卑的網中無法逃離。
當感到自卑和恐懼時，責難總在不遠處。書中作者有這樣的一句話，說明了當我們陷入自卑、自我否定、羞愧的情境時，情緒會悄悄地爆發！這時無法有理性的思考，反而以責難的方式扭轉自己的無力感。然而在自卑、羞愧下產生的情緒，像是憤怒與責怪，往往無法有建設性的溝通。
此外作者還提到一個有趣的現象，我們往往深信「權威」而忽略「真實的權力」！對於權威的描述其中有這樣的說明：我定義你是誰，你就是那個定義的樣子。像是媒體常灌輸給我們的意象，就類似權威給我們的定義一樣，但是其實我們更應該要有真實的權力！我們應該要有權力了解生活的問題、有權力選擇解決問題的方法、有權力改變現況…，而不是害怕如果不符合權威該怎麼辦？這是書中提到的真實的權力三要件：意識、選擇和改變。當我們重新掌握真實的權力，或說是重新拿回自我掌控權，便不會再感到害怕了。
抽離是指貶抑、拒絕、輕視…等，當與人的連結中斷時的感受，這和建立連結時受重視、接納與肯定的感受恰恰相反。然而木星人覺得在書中分析的抽離其實很抽象，一方面抽離包含了中斷自我連結的部份，是指受他人想法影響，一心想成為他人期待的樣子，而迷失自我失去真實的存在。同時抽離也可能引發心理孤立，極端狀態時孤立是指無法再有任何人際關係且無力改變，這導致失落與絕望，而人為了擺脫這樣的孤立往往產生失控行為，甚至憂鬱、自殘、成癮、自殺、暴力…等等的反應。
- 自卑：女性的網、男性的箱子
所以男性和女性一樣都被問：
男人該扮演誰？答案：任何人，只要別人不覺得你軟弱就好！
男人該是什麼樣子？答案：任何樣子，只要別人不覺得你軟弱就好！
男人該如何做才對？答案：怎樣都行，只要別人不覺得你軟弱就好！
由此可以想像男性自卑的源頭，在這樣的枷鎖下所承受的痛苦非常大而且深沈、孤立，不亞於女性自卑網所帶來的痛苦，而男性、女性在自卑之中也同樣經歷恐懼、責難、抽離的過程。
- 同理心是克服自卑的鑰匙
這個部份作者花了不少篇幅分析同理心，並從分析一些與同理心容易產生混淆或誤解的概念中，提供實踐同理心的方法。由此木星人認為，或許同理心的展現可以是「主動」同時也是「被動」的過程。
主動：包含了主動自我療愈和主動發現需要療愈的人，並給予包容與協助
被動：對尋求幫助的人以同理心的協助
所以在這裡可以看出，無論在哪一種立場下要展現同理心，都包含了自我療愈、尋求協助的勇氣，然後懂得包容最後與人取得良好的連結。
書中提到同理心的四大屬性：
- 以他人眼光看世界
- 不評判
- 瞭解他人感受
- 傳達出你瞭解他人感受
首先是「同情」和「同理」的天差地別！「同情」其實是一種隔離和否定，或說是同情心反而讓人疏離，他的核心概念是：因為我和你不同所以同情你。此外作者還提出相對於「尋求同理心，卻收到同情心」的狀況，就是當我們身陷自卑情境時，往往以「博取同情」的方式表達「我的情況比其他人還遭」，然而這樣往往造成抽離。因此當我們認識到這樣的狀況時，或許我們可以幫助身陷自卑的朋友釐清脈絡，以發揮主動的同理心來建立連結。
另外當我們面對人們分享陷入自卑的情境時，往往會有「比慘」的迷思！這是一種比較心態，又因為某些情境對我們本身也是一種不安，所以往往會在自己的人生經歷或聽到的故事中尋找，比那些情境更慘的經驗，這樣的核心概念其實是「這算什麼」！而這更會造成無力感和抽離！
因此當我們陷入比較心態，並在「試著搞清楚」或「講對話」的壓力之下，還可能會乾脆逃避不去接受那些情境，或是用「至少」來回應他人，而這些態度都使話題中止，中斷連結！木星人發現自己也常常不自覺的情況下犯了這些錯誤！
所以展現同理心真的需要練習！必須從分析經驗、釐清背後的情緒，然後在深入探索中練習，而這個過程可能從自己也可能從身邊有勇氣分享的朋友開始。展現同理心不容易，但卻是一種肯定的禮物，因為它療愈了你我！
- 克服自卑四要素
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| 書中提出的克服自卑模型 |
1. 在辨識自卑和引起自卑的原因的要素裡面，作者先從探索自我開始，首先先問自己一些問題：
自卑時，我身體的（ ）會感覺到。
那感覺像（ ）。
當我覺得（ ）時，我知道我很羞愧。
如果我能嚐出羞愧的感覺，那嚐起來像（ ）。
如果我能聞出羞愧的感覺，那聞起來像（ ）。
如果我能摸出羞愧的感覺，那摸起來像（ ）。
木星人真的試著描述過這些問題，發現真的可以釐清自卑時某些身體的感受，當慢慢了解這些感受了，就培養了可以察覺自己是否處在自卑狀態的能力！
接著作者提出「嫌棄身份」的概念讓木星人印象深刻，「嫌棄身份」與原生家庭給我們的教育、價值觀所形成的刻板印象有很大的關聯，「嫌棄身份」使我們陷入羞愧當中…。因此可以試著填空以下的問句，來找出嫌棄身份：
我希望別人覺得我是（ 、 、 、 ）。
我不希望被當成（ 、 、 、 ）。
由辨識自卑時的反應、尋找自卑的源頭，接下來我們可以藉此觀察到我們面對自卑時的自我保護行為，作者稱這種面臨自卑時的自我保護行為是「自卑屏幕」，就像是掩護行蹤的煙霧彈一樣。作者歸納出「遠離」、「親近」、「反抗」三種型態，而每個人、面對不同事件，這三種形式都可以能作為自卑屏幕，或是同時派上用場！
因此從作者在這部份的整理之下，我們可以更有效率和脈絡地清楚察覺到在羞愧、自卑下的反應，由此才能冷靜面對可能失控的情緒，或是盡力修補已經造成的傷害。
2. 在練習思辨覺察的部份，木星人覺得特別有趣，個人覺得或許「思辨覺察」是一種破除迷思的過程！像是社會對完美女性的要求是否合理，一個完美的女性真的可以輕鬆面對所有問題嗎？如果一名女性無法符合社會所期待的母職形象，就表示是沒有價值的女性嗎？
就像書中對於思辨覺察的生動形容，自卑之下我們所看到的是用放大鏡檢視的自己很孤立，而思辨覺察就像是把鏡頭拉遠縮小，我們看到更寬廣的世界，也才能找出真正的問題所在。因此在思辨覺察之下是「脈絡化、正常化及釐清真相」的過程，而這是相對於自卑之下的「個人化、病態化、強化」的過程。
而書中提到的第 3. 接觸外界和第 4. 談論自卑的部份，木星人對能夠作到這些步驟的人，感到非常佩服！就像是哈利波特第一集裡巫師界的人，對於弗地魔總是不敢說出他的名字，只敢說「那個人」一樣。當我們面對極度恐懼或創傷時，總是難以啟口…。
因此書中作者提到的案例中，能夠鼓起勇氣接觸外界，告訴他人所承受的創傷，是需要非常大的勇氣，而這個過程前後很可能會有摩擦或讓彼此尷尬，但是當我們總是坦承、包容，就可以用同理心逐漸會建立起深厚的連結。而談論自卑更是需要對自己有深厚的認知與勇氣，才能有條裡地表達。無論是表達自己的需求，又或是走出去做更多實質的改變，以呼籲更多的關懷…，那是更需要無比的勇氣與智慧！
- 在恐懼、責難、抽離的文化中展現勇氣、包容並創造連結
但是在寫部落格整理的過程中，木星人發現其實羞愧、自卑情境中的我們，充滿著無法言語的複雜情緒，再加上社會框架的系統如此龐大，每個人面對這些課題的狀況不一，作者能夠整理出這些脈絡非常的不容易，同時這些脈絡雖然看似是各自獨立，但事實上卻是互相揉合、交錯影響或同時發生的過程！
就像前面同理心木星人有提到，我們可能同時是主動、被動的角色，而探索自我、情緒失控、表達所需、協助他人…等等角色可能同時進行，卻也因為如此才能在彼此的連結中累積人生經歷與智慧！
書中最後提到打造連結的文化，是把我們所見所聞當成是自己的事…。木星人看到這裡就很害怕，如果這樣做是不是會被當成「雞婆」呢？但是仔細讀消化之後發現，書裡提到這些事不分大小，生活中再小的事都可以是一種改變！所以這些事往往與我們相處的人彼此間所發生的事，這些事可能是我們被傷害了或主動關懷需要幫助的人…等等，因為同理心的存在這些事變成攬在自己身上的事，這樣的情況下要變成雞婆行為或許不容易，因為同理心是一種肯定，相信很少人會覺得肯定是一種雞婆的行為吧！
更因為攬在自己身上，容易與人建立起連結，雖然不能保證只要這樣做就會一切美好，這中間可能有衝突、被傷害！但是因為學習過程中更瞭解自己，而那份誠懇與坦然打造的連結或許可以漸漸改善某些現狀，這樣追求真實的過程，相信會讓人很踏實、自在。
啊啊！這真是一段漫長的過程呀！
無論是讀完這本書、試著了解內容、再來是身體力行 ING，真的會是一段漫長的人生課題！相信 我已經夠好了 的作者身為一位母親、教育者、職業婦女、女性，一定從中得到很多啟發與療愈，而木星人在讀完之後相信不管面臨到哪些課題，我們的人生都應該過得更幸福，可能過程中可能不完美、可能茫然但還是要努力，因為幸福就在我們的手中！這也是木星人之所以一直不放棄經營部落格的原因，因為付出的當中收穫更多！
作者布芮尼.布朗 Brene Brown 在 TED 的演講：
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